Procurando uma alternativa para o treinamento de força tradicional? O Kettlebell (chaleira russa) é uma ferramenta versátil muito interessante utilizada na Rússia há décadas e hoje praticamente em todos lugares de treinamento devido a sua eficiência e versatilidade como acessório.

A eficácia como equipamento de treinamento vêm sendo demonstrada em alguns estudos nos últimos anos. Dentre os principais artigos podemos citar o aumento na produção de força e potência muscular (McGill and Marshall 2012), a melhora no condicionamento cardiorrespirátorio e gasto calórico (Farrar, Mayhew et al. 2010, Falatic, Plato et al. 2015), além da aplicação de técnicas corretivas do padrão motor diminuindo dores na coluna lombar e cervical (Jay, Frisch et al. 2011) e melhora na técnica de hip hinge/dominância de quadril (McGill and Marshall 2012, Zebis, Skotte et al. 2013, Luke, James et al. 2015).

Um dos exercicios mais tradicionais realizados com este equipamento é o Kettlebell Swing. Este movimento permite que os alunos treinem de forma rápida movimentos do ciclo contração/relaxamento (McGill and Marshall 2012) enfatizando o desenvolvimento de potência da cadeia posterior além da consciência de movimento do “hip hinge” (dominância de quadril) no padrão de movimento. Por ser um movimento intenso e eficaz, o “swing” gera uma grande carga na coluna vertebral, portanto a técnica correta é primordial.

A parte mais interessante desse acessório é que o treinamento requer um espaço mínimo para ser utilizado, mas pode prover grandes resultados.

Referências Bibliográficas:

Falatic, J. A., P. A. Plato, C. Holder, D. Finch, K. Han and C. J. Cisar (2015). “Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity.” J Strength Cond Res 29(7): 1943-1947.

Farrar, R. E., J. L. Mayhew and A. J. Koch 2015 (2010). “Oxygen cost of kettlebell swings.” J Strength Cond Res 24(4): 1034-1036.

Jay, K., D. Frisch, K. Hansen, M. K. Zebis, C. H. Andersen, O. S. Mortensen and L. L. Andersen (2011).  a  “Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial.” Scand J Work Environ Health 37(3): 196-203.

Luke, E., F. James and S. James (2015). “A comparison of the effect of kettlebell swings and isolated lumbar extension training upon acute torque production of the lumbar extensors.” J Strength Cond Res.

McGill, S. M. and L. W. Marshall (2012). “Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads.” J Strength Cond Res 26(1): 16-27.

Zebis, M. K., J. Skotte, C. H. Andersen, P. Mortensen, H. H. Petersen, T. C. Viskaer, T. L. Jensen, J. Bencke and L. L. Andersen (2013). “Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications.” Br J Sports Med 47(18): 1192-1198.