Por que carregar pesos deve fazer parte do treinamento?
Quando prescrevemos exercícios como o “Farmer Walk”, “Suitcase Carry”, “Bottoms Up” e outros exercícios de carregar pesos das mais variadas formas, é comum que os alunos da academia nos perguntem “Pra que serve este exercício?” ou nos observem cautelosamente pensando: -“Isso não serve para nada. Que bobeira ficar andando de um lado para o outro carregando pesos!”. O fato deste exercício ser “simples” ao olhar de muitos causa dúvidas em relação a sua efetividade e necessidade, mas o Farmer Walk (caminhada do fazendeiro) – e todas as suas variações – é um dos exercícios mais funcionais e completos para se realizar em um programa de treinamento.
Quantas vezes você já teve dificuldade em carregar uma sacola de compras pesada, uma mala durante uma viagem na grande correria para embarcar em um aeroporto ou precisou diminuir a carga de algum exercício, como por exemplo o Levantamento Terra, pela dificuldade de manter o peso em suas mãos? Sem dúvidas essas são situações cotidianas comuns a todos.
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O exercício “Farmer Walk”, que foi popularizado nos eventos de Strongman (homens mais fortes do mundo) desafia todo o sistema músculo-esquelético em relação a força, estabilidade e demandas fisiológicas. Esse exercício requer um controle muito forte do punho, da “pegada” e do Core, associada com forte extensão tripla do tornozelo, joelho e quadril na fase de levantamento da carga e da caminhada (3, 4, 5, 6).
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Os desafios únicos deste movimento possuem alguns benefícios já descritos na literatura, como: aumento da força de preensão, melhora no padrão de marcha com sobrecarga, aumento da força, estabilidade e resiliência dinâmica do Core e da velocidade do passo, além de desenvolver grande força e estabilidade na cintura pélvica e escapular (3).
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O estudo de Corcoran & Bird (4) sugere que exercícios selecionados nas competições de Strongman são ideais para complementar as sessões de treinamento de força tradicional, pois tem uma elevada capacidade de transferência dos ganhos alcançados previamente em um aumento de “força funcional”.
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O Professor McGill também possui diversas pesquisas com atletas de alta performance e em um artigo intitulado “Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention” ele sugere a inclusão de exercícios de carregar assimétricos, como o “Bottoms Up”, pois são a forma mais eficiente de treinar a musculatura obliquo e do quadrado lombar, desenvolvendo o atleticismo necessário para o desempenho de muitas atividades de uma forma muito eficiente (1,2,7). 💪🏼
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No video acima, realizamos a execução progressiva de 3 variações importantes destes movimentos, lembrando que é essencial entender sobre a melhor forma de incluir cada uma dentro da periodização de treinamento do aluno.
Referências Bibliográficas:
1. McGill, S.M., Marshall, L. “Low back loads while walking and carrying: comparing the load carried in one hand or in both hands.” Ergonomics, 2013.
2. McGill, S. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 2010.
3. Winwood, P.W. et al. “A biomechanical analysis of the farmers walk, and comparison with the deadlift and unloaded walk”. Int J Sports Science & Coaching, 2004.
4. Corcoran G, Bird S. “Preseason Strength Training for Rugby Union: The General and Specific Preparatory Phases”. Strength Cond J, 2009.
5. Poliquin C, McDermott A. “Applied Strongman Training for Sport – Theory and Technical”. Nevada City, CA, Ironmind Enterprizes Inc, 2005.
6. Keogh J, et al. “A Preliminary Kinematic Gait Analysis of a Strongman Event: The Farmers Walk.” Sports, 2014.
7. McGill SM, et al. “Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness”. J Strength and Cond Res, 2009.
8. Milosavljevic S, et al. “Walking away from back pain: one step at a time–a community-based randomised controlled trial.” BMC Public Health, 2015.
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